Por Demi Schoenmakers, nutricionista

Se sabe que el pan integral es más sano que el blanco, pero a menudo dudamos de su sabor. Al parecer, no es necesario, ya que una nueva investigación demuestra que cada vez más encontramos el pan integral igual de sabroso que el pan blanco.

Investigación sobre el pan integral

Un estudio del Centro Holandés de Panadería se analizaron varios aspectos del sabor del pan: olor, sabor general, intensidad del sabor, sequedad/pegajosidad, corteza crujiente y regusto. La única diferencia notable se encontró en el regusto, que se valoró ligeramente mejor con el pan integral.

Además, resultó que el pan integral era el más consumido, con un 55%, y el pan negro, con un 43%. La creciente popularidad del pan con la cena es sorprendente. En 2021, 1 de cada 10 personas comía pan en la cena, porcentaje que aumentó al 11% en 2022 y al 14% en 2023.

¿Cuál es exactamente la diferencia entre el pan integral y el pan negro?

El pan integral se elabora con una combinación de harina y harina integral, mientras que el pan integral negro siempre contiene un 100% de harina integral, elaborado a partir del grano entero, incluidos el germen y el salvado. La diferencia de composición afecta a los nutrientes, siendo el pan integral negro más rico en fibra y otros nutrientes. El pan integral sea cual sea siempre contiene suficiente fibra y es la opción más sana. «Cuando el pan contiene menos de 4,5 gramos de fibra por cada 100 gramos, es una opción menos saludable», señala la nutricionista Tara Eikenaar.

¿Es saludable el pan?

«Sí», dice Eikenaar. El pan integral y el pan negro son cereales nutritivos y forman parte importante de la dieta. El pan es una fuente de hidratos de carbono y yodo. El pan integral y el pan negro reducen el riesgo de ciertas enfermedades. El pan integral, en particular, es rico en fibra dietética, vitaminas y minerales importantes para el organismo. En cambio, el pan blanco contiene menos nutrientes porque el germen y el salvado se tamizan. «Por eso el pan blanco no está recomendado en la dieta». Su consejo es, por tanto, sustituir el pan blanco por pan integral o moreno en la medida de lo posible.

¿Es cierto que el pan contiene muchos hidratos de carbono (y, por tanto, azúcares)?

En efecto, el pan contiene hidratos de carbono, pero esto no tiene nada de malo en sí mismo, según Eikenaar. Además de hidratos de carbono, el pan aporta nutrientes saludables. El pan integral, al igual que otros cereales integrales, es una forma saludable de obtener hidratos de carbono, vitaminas y minerales. «La fibra del pan hace que nos sintamos saciadas durante más tiempo, por lo que es menos probable que piquemos entre horas».

Cuanto más oscuro, ¿más sano es el pan?

No, el color del pan no siempre indica lo saludable que es. El pan rico en fibra, como el pan integral y el pan de centeno, suele ser más oscuro que el pan menos rico en fibra, como el pan blanco. Es cierto, pero no te lo creas siempre, dice Eikenaar. «A veces el pan se oscurece artificialmente con harina de malta tostada o azúcar caramelizado. Así que el pan puede tener un color oscuro aunque esté hecho con harina blanca, lo que no significa que sea más sano».

¿En qué hay que fijarse exactamente a la hora de comprar pan?

En la panadería se puede preguntar si el pan está hecho con harina integral. En el supermercado, se lee en la etiqueta del pan preenvasado.

Más fibra, más nutrientes

La fibra es esencial para una función intestinal sana. Alimenta el microbioma y permite que miles de millones de bacterias funcionen correctamente. Además, sabemos que muchas enfermedades empiezan en el intestino o están relacionadas con la salud intestinal.

Los estudios recomiendan consumir productos integrales como parte de una dieta variada y equilibrada, en torno a 25-30 g al día. El pan integral no sólo tiene mejor sabor, sino que además contiene un 28% más de fibra que el pan integral.